کنترل عصبانیت یا همان مدیریت خشم یکی از مهارت‌های بسیار مهم در زندگی است که نه تنها روابط بین فردی را از گزند آسیب‌ها و گسست‌ها در امان نگه می‌دارد بلکه احساس آرامش درونی فرد را نیز ارتقا می‌دهد. چراکه عصبانیت یکی از قدرتمندترین هیجان‌های بشری است که در صورت عدم مدیریت می‌تواند پیامدهای مخربی برای خود فرد و اطرافیان او به بار بیاورد. در واقع اگر شما نتوانید عصبانیت خود را مدیریت کنید، این هیجان کنترل زندگی‌تان را به دست خواهد گرفت. با آگاهی از روش‌های کنترل عصبانیت میتوانید این هیجان مخرب را تحت کنترل خود دربیاروید.
منبع: کنترل عصبانیت
روش‌های مؤثر در کنترل عصبانیت
کنترل عصبانیت در لحظه‌ای که خشم شدیدی را تجربه می‌کنیم یکی از سخت‌ترین کارهای ممکن است چراکه در این زمان انرژی بسیاری در جهت تخریب عامل تهدید کننده در بدن ما شکل می‌گیرد. از همین روست که در این موقعیت احساس می‌کنیم نیروی بیشتری پیدا کرده‌ایم و تن صدایمان نیز بالاتر می‌رود. این امری طبیعی است که همه ما احساس خشم و علائم ناشی از آن را در خود تجربه کنیم اما آنچه اهمیت دارد این است که نگذاریم این هیجان به رفتارهای مخربی تبدیل شود و در نتیجه به پرخاشگری بیانجامد. ما در ادامه به چند تکنیک مهم در زمینه کنترل عصبانیت اشاره کرده‌ایم که تا حد زیادی می‌توانند به شما کمک کنند.
برای آگاهی بیشتر در زمینه مهارت های زندگی کلیک کنید.
1- برای کنترل عصبانیت کمی زمان بخرید
عصبانیت هیجانی است که در زمانی کوتاه به نقطه اوج می‌رسد و اندکی پس از آن تا حد زیادی فروکش می‌کند. در واقع ممکن است شما ساعات طولانی ناراحت و عصبانی بمانید اما این هیجان برای مدت طولانی در نقطه اوج نمی‌ماند بلکه تا حد زیادی در طول زمان از شدت آن کم می‌شود. تجربه هیجانات منفی بسیار شدید در توانایی تصمیم‌گیری و به طور کلی تفکر انسان مداخله می‌کنند. در واقع جالب است بدانید ذهن شما هنگام عصبانیت می‌تواند چیزی حدود نصف ظرفیت خود را به کار ببندد. به همین خاطر است که اغلب اقداماتی که در زمان عصبانیت انجام می‌شوند در ادامه پشیمانی زیادی را به دنبال دارند.
در همین راستا ابتدایی‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که هنگام مواجه شدن با عصبانیت اندکی برای خود زمان بخرید. مثلاً وقتی از موضوعی بسیار خشمگین هستید تا زمانی که کمی آرام نشده‌اید از گرفتن هرگونه تصمیم مهم خودداری کنید و تلاش نمایید تا آن را به زمان دیگری موکول کنید. همچنین در این زمان هر اقدام یا حرف شما می‌تواند پیامدهای مخربی را در پی داشته باشد در نتیجه بهتر است حتی از گفت‌وگو در این شرایط بپرهیزید و تنها برای چند دقیقه به خود فرصت دهید تا کمی از شدت هیجان‌هایتان کاسته شود.
2- در مورد احساساتتان صحبت کنید
همه ما در زندگی حق داریم که گاهی عصبانی شویم و هیجان خشم را تجربه کنیم. این امر به خودی خود مسئله‌ای منفی محسوب نمی‌شود. بلکه آنچه اهمیت دارد توانایی ما بر کنترل رفتارهایمان است. زمانی که اندکی هیجاناتتان فروکش کرد تلاش کنید تا در مورد نگرانی‌ها و ناراحتی‌های خود با فرد مورد نظرتان صحبت کنید. حرف زدن در فضایی عاری از خشونت در مورد آنچه در ذهنتان تجربه می‌کنید نه تنها به بهتر شدن روحیه شما کمک می‌کند بلکه می‌تواند روحیه همدلی را در فرد مقابل تقویت کرده و به درک متقابل بیشتر بیانجامد. در حقیقت بسیاری از اختلافات از شفاف نبودن دو طرف و حرف نزدن در مورد نیازها و نگرانی‌های فردی ناشی می‌شود.
برای اطلاعات بیشتر در زمینه کنترل خشم کلیک کنید.
3- برای کنترل عصبانیت با علائم خشم خود آشنا شوید
هرکس هنگام مواجه شدن با خشم و عصبانیت می‌تواند علائم منحصر به فردی را تجربه کند. برای مثال برخی افراد گزارش می‌دهند که در این شرایط دچار تپش قلب شدید می‌شوند و برخی دیگر از وجود علائمی نظیر سوزش معده یا داغ شدن بدن خبر می‌دهند. آنچه برای کنترل عصبانیت اهمیت دارد این است که پیش از هر چیز علائم منحصر به فرد بدن خود را بشناسید تا از وجود خشم در خود اطمینان یابید. در بسیاری از موارد افرادی که دست به پرخاشگری می‌زنند نسبت به میزان و شدت خشم در خود آگاهی نداشته و در واقع در آن موقعیت نسبت به وضعیت روانی خود بینش ندارند. با ردیابی و شناسایی علائمی که هنگام خشم تجربه می‌کنید میتوانید زودتر وجود عصبانیت را در خود تشخیص دهید و برای کنترل آن کاری انجام دهید.
4- به یاد آوردن خاطرات خوشایند یا خنده دار
هنگام عصبانیت ذهن تلاش می‌کند تا بر روی مسئله‌ای که باعث رنجش او شده تمرکز کند. یادآوری و مرور هرچه بیشتر این وقایع درنهایت به دور باطلی می‌انجامد و در نتیجه عصبانیت را تشدید می‌کند. راه حلی که در این موقعیت می‌تواند به شما کمک کند این است که با وجود همه سختی‌ها تلاش کنید خاطرات یک روز بسیار خوشایند یا مسئله‌ای خنده دار را در ذهن مرور کنید. این کار شاید نتواند به طور کامل شما را از خشم و ناراحتی دور کند اما وضعیت بحرانی و شدید مرتبط با اوج گرفتن خشم را بهبود می‌بخشد و اجازه نمی‌دهد که شما کنترل خود را از دست بدهید.
5- محیط را جهت کنترل عصبانیت ترک کنید
گاهی اوقات محیط برانگیزان خشم آن‌قدر تحریک کننده است که هیچ چیز به اندازه ترک کردن آن نمی‌تواند به آرامش فرد عصبانی کمک کند. در نتیجه حتی اگر فرد راه حل مداری هستید در لحظه‌هایی که عصبانیت شما شدت بسیاری پیدا کرده تلاش کنید تا محیط را ترک کنید و زمانی که آرام‌تر شدید برای پیدا کردن راه حل مناسب در جهت حل موضوع به موقعیت قبل بازگردید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مهارت‌های ارتباطی کلیک کنید.
6- از تکنیک‌های تنفسی در جهت کنترل عصبانیت استفاده کنید
تکنیک‌های تنفسی فنون آرامش بخشی هستند که در روانشناسی اغلب برای کنترل استرس و اضطراب آموزش داده می‌شوند. در این تکنیک‌ها فرد یاد می‌گیرد که چگونه با تنفس دیافراگمی درست، اکسیژن رسانی به اندام‌ها را افزایش داده و تنش موجود در عضله‌ها را کاهش دهد. استفاده از این تکنیک‌ها در زمان عصبانیت نیز می‌توانند به فروکش هرچه زودتر خشم کمک کنند و به عنوان راه حلی برای مدیریت هیجان‌های منفی عمل نمایند.
7- به کارگیری سایر فنون آرام بخشی
علاوه بر تکنیک‌های تنفسی سایر فنون آرام بخشی نظیر ریلکسیشن، ذهن آگاهی و مدیتیشن نیز می‌توانند به کاهش هیجان خشم کمک کنند و از شدن عصبانیت شما بکاهند. استفاده از روش‌هایی نظیر مراقبه و انجام ورزش‌هایی نظیر یوگا نیز می‌توانند تأثیرات مشابهی بر ذهن و بدن شما بگذارد و میزان آسیب‌ها را کاهش دهند.
برای اطلاع درباره مدیتیشن کلیک کنید.
سؤالات متداول
– آیا درمان خاصی برای کسانی که عصبانیت‌های بسیار شدیدی را تجربه می‌کنند وجود دارد؟
برخی افراد به دلیل عدم برخورداری از مهارت‌های خودکنترلی کافی نمی‌توانند هیجانات و رفتارهای خود را مدیریت کنند که این مسئله می‌تواند پیامدهای گرانی را به همراه داشته باشد. روان شناسان با به کارگیری درمان‌هایی نظیر درمان شناختی رفتاری یا استفاده از رویکردهای هیجان مدار می‌توانند به این افراد کمک کنند تا مهارت‌های جدیدی را بیاموزند و رفتارهای تازه‌ای را جایگزین رفتارهای نامناسب قبلی نمایند. برای دریافت مشاوره در زمینه کنترل عصبانیت میتوانید با مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران تماس بگیرید.
منبع: کنترل عصبانیت