برای درمان بی خوابی شبانه باید چه کاری انجام داد؟ آیا داروهای خواب‌آور می‌توانند درمانی قطعی برای بی‌خوابی باشند؟ امروزه با افزایش سطح استرس و اضطراب روزمره در زندگی مردم، بسیاری از افراد با مشکل بی‌خوابی روبه‌رو هستند و برای درمان آن از متخصصین سؤال می‌پرسند. برای بهبود این مشکل روش‌های روان شناختی و دارویی متعددی وجود دارد که روان شناسان و روان پزشکان از آن‌ها بهره می‌گیرند. همچنین راهکارهایی مانند تکنیک‌های آرامش بخشی و محدود کردن زمان خواب نیز می‌تواند به حل این مسئله کمک کند.
منبع: درمان بی خوابی شبانه
بی‌خوابی و انواع آن
بی‌خوابی که در اختلالات روان شناختی تحت عنوان اینسومنیا شناخته می‌شود از جمله مشکلات خواب است که اغلب در مبتلایان به اختلالات اضطرابی و افسردگی دیده می‌شود. متخصصان بی‌خوابی را به دو دسته کلی تقسیم کرده‌اند که شامل بی‌خوابی اولیه و ثانویه است. بی‌خوابی اولیه زمانی رخ می‌دهد که فرد در به خواب رفتن مشکل دارد و در واقع باید زمان زیادی را در رخت خواب سپری کند تا بتواند به خواب رود. در بی‌خوابی ثانویه فرد اغلب در میانه خواب دچار مشکل می‌شود و از همین رو بارها و بارها در طول شب بیدار می‌شود و نوعی خواب منقطع را تجربه می‌کند که او را می‌آزارد.
انواع روش‌های درمان بی خوابی شبانه
همان طور که گفته شد، بی‌خوابی اغلب به عنوان نشانه‌ای از یک اختلال نظیر افسردگی یا اختلالات اضطرابی بروز می‌کند. در نتیجه درمان این مشکلات می‌تواند به بهبود وضعیت خواب فرد نیز کمک کند. در حقیقت متخصصان معتقدند که بهداشت و کیفیت خواب انعکاسی از کیفیت سلامت روان فرد در طول روز است.
هرچقدر که افراد در طول روز با مشکلات بیشتری مواجه باشند به احتمال بیشتری با بی‌خوابی و انواع مشکلات خواب نظیر کابوس یا وحشت‌های شبانه رو به رو می‌شوند. در نتیجه برای درمان مشکل خود بهتر است کیفیت زندگی روزانه خود را مورد بررسی قرار دهید و برای بهبود وضعیت خود از مشاوران و روانشناسان کمک بگیرید. ما در ادامه به چند روش تخصصی برای درمان بی خوابی شبانه پرداخته‌ایم که اغلب برای بهبود این مشکل به کار می‌روند.
برای آشنایی بیشتر در زمینه درمان اضطراب کلیک کنید.
درمان شناختی رفتاری برای درمان بی خوابی شبانه
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که تنها راه درمان بی خوابی شبانه استفاده از داروهای آرام بخش و خواب‌آور است و در مورد روش‌های روان شناختی نوینی که در این زمینه وجود دارد اطلاع چندانی ندارند. در حالی که امروزه روانشناسان به کمک رویکردهایی نظیر رویکرد شناختی رفتاری می‌توانند به شما کمک کنند تا با استفاده از برخی تمرین‌های ذهنی و روان شناختی کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
در واقع درمانگران شناختی رفتاری در جلسات درمانی به مراجعان خود کمک می‌کنند تا بتوانند افکار و رفتارهایی که در بی‌خوابی مؤثر هستند را شناسایی کرده و با اصلاح آن‌ها در جهت بهبودی خود گام بردارند. در این روش افراد می‌آموزند که چگونه با استفاده از تکنیک‌های شناختی نگرانی‌های خود را کنترل کنند و اضطراب‌های روزمره خود را کاهش دهند. همین مسئله با افزایش آرامش و سلامت روان فرد باعث می‌شود مشکل بی‌خوابی فرد نیز مرتفع شود.
تجویز داروهای آرام بخش و خواب‌آور برای درمان بی خوابی شبانه
داروهای آرام بخش و خواب‌آور داروهایی هستند که به کمک کند کردن فعالیت‌های مغزی منجر به اثرات آرامش بخشی در فرد می‌شوند و می‌توانند شروع خواب را تسهیل کنند. آن‌ها همچنین در درمان بی خوابی ثانویه نیز مؤثر هستند چرا که با افزایش عمق خواب از بیدار شدن‌های مکرر در طول شب پیشگیری می‌کنند. از جمله رایج‌ترین این داروها می‌توان به زولپیدم، آلپرزولام و زالپلون اشاره کرد.
توجه به این مسئله بسیار حائز اهمیت است که بدانید این داروها درمان قطعی برای بی‌خوابی نیستند بلکه در واقع نوعی مسکن‌های موقتی محسوب می‌شوند. مصرف طولانی مدت این داروها در دراز مدت معمولاً باعث وابستگی جسمانی می‌شوند و پس از قطع شدن تشدید بی‌خوابی را به همراه دارند. در نتیجه متخصصان سلامت روان توصیه می‌کنند که از آن‌ها به طور کوتاه مدت و برای تسهیل فرایند درمان استفاده شود. پژوهش‌هایی که در مورد کارایی داروهای خواب‌آور انجام شده نشان می‌دهند این داروها زمانی بیشترین اثرگذاری را دارند که در کنار درمان‌های روان شناختی نظیر درمان شناختی رفتاری از آن استفاده شده است.
راهکارهایی برای درمان بی خوابی شبانه
ما در ادامه به چند توصیه روانشناختی اشاره کرده‌ایم که در کنار مراجعه برای دریافت خدمات روانشناختی حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید مشکل بی‌خوابی خود را درمان نمایید.
استفاده از تکنیک‌های آرامش بخشی برای درمان بی خوابی شبانه
هرچقدر بتوانید در طول روز اضطراب کمتر و آرامش بیشتری داشته باشید احتمال داشتن خواب بهتر را افزایش می‌دهید. استفاده از تکنیک‌های آرامش بخشی نظیر تکنیک‌های تنفسی، ریلکسیشین، ذهن آگاهی و انجام ورزش‌هایی نظیر یوگا می‌تواند تا حد زیادی در این زمینه به شما کمک کند.
محدود کردن زمان خواب
تلاش کنید تا در طول روز زمان بسیار کمی را در رخت خواب بگذرانید و از خواب عصرگاهی و چرت‌های بین روز نیز بپرهیزید. این کار به شما کمک می‌کند تا خستگی بیشتری را احساس کنید و راحت‌تر به خواب بروید.
استفاده از رخت خواب فقط برای خواب
تلاش کنید که فقط برای خوابیدن یا رابطه جنسی به تخت خواب بروید. این کار باعث می‌شود که محیط تخت شما در ذهنتان با خواب تداعی شود و در واقع نوعی شرطی سازی صورت بگیرد و به تسهیل خواب کمک شود. در نتیجه اگر پس از گذشت چیزی حدود 20 دقیقه احساس کردید که همچنان نمی‌توانید به خواب بروید از رخت خواب خارج شوید و پس از گذشت مدتی وقتی احساس خستگی و خواب آلودگی کردید مجدداً به تخت خود بازگردید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بی خوابی کلیک کنید.
سؤالات متداول
– پزشک برای مشکل بی‌خوابی به من آلپرزولام تجویز کرده است. ابتدا وقتی این قرص را می‌خوردم خیلی راحت می‌خوابیدم ولی اکنون دارو تأثیری چندانی روی من ندارد. آیا دارو یا روش قطعی برای درمان بی خوابی شبانه وجود دارد؟
داروهای آرام بخش پس از گذشت مدت زمانی از شروع مصرف، در بدن اثر تحمل را ایجاد می‌کنند. به این معنی که مصرف همان دوز دارو نمی‌تواند تأثیرات مشابه قبلی را ایجاد کند. به همین خاطر متخصصان معمولاً آن‌ها را برای مدت محدودی تجویز می‌کنند. برای اینکه بتوانید بهبودی پایدارتری را تجربه کنید بهتر است در کنار مصرف این دارو درمان‌های روان شناختی را نیز تحت نظر یک روان شناس بالینی آغاز کنید.
– برای درمان بی خوابی شبانه باید به چه متخصصی مراجعه کنم؟
روانشناسان و روان پزشکان می‌توانند به شما کمک کنند تا بی‌خوابی را درمان کنید. پیگیری درمان‌های دارویی و روان شناختی در کنار یکدیگر باعث تأثیر مضاعف روش‌های درمانی می‌شود.
برای دریافت مشاوره در زمینه درمان بی خوابی میتوانید با مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران در ارتباط باشید.
منبع: درمان بی خوابی شبانه