بی خوابی چیست و دلایل بی خوابی کدام‌اند؟ بی خوابی یکی از مهم‌ترین و شایع‌ترین مشکلات خواب است که نشان می‌هد فرد در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در حین شب و داشتن خواب مستمر مشکل دارد. از این رو شناخت دلایل آن یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌تواند مشکل بی خوابی را برطرف سازد. اما بیشتر کسانی که از بی خوابی رنج می‌برند، به جای درمان‌های اصولی به طرف مصرف قرص‌های خواب‌آور کشیده می‌شوند. این مهم به دلیل عدم آگاهی صورت می‌گیرد. اگر افراد می‌دانستند که مصرف خودسرانه داروهای خواب آور چقدر خطرناک است، به سمت آن نمی‌رفتند. در این زمینه روانشناسان می‌توانند به شما کمک کنند تا مشکل بی خوابی خود را حل کرده و یک خواب آرام و عمیق را تجربه کنید. در این زمینه میتوانید از خدمات مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران بهره‌مند شوید.
منبع: بی خوابی
بی خوابی
متخصصان بی‌خوابی را به عنوان اختلالات و مشکلات خواب در نظر می‌گیرند که متأسفانه در بیشتر افراد دیده می‌شود. البته بی خوابی همیشه به علت شرایط نامساعد فرد نیست. گاهی با وجود آرام بودن محیط زندگی، افراد در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. افرادی که دچار بی خوابی هستند، از کیفیت خواب خود راضی نبوده و هنگامی که از خواب بیدار می‌شوند احساس خستگی و کوفتی زیادی می‌کنند. آن‌ها تمرکز کافی ندارند و معمولاً در طور روز مضطرب هستند. همچنین به خاطر بد خوابیدن نمی‌توانند روی کارهایی که انجام می‌دهند، تمرکز کافی داشته باشند. از این رو روند عادی زندگی‌شان مختل می‌گردد.
انواع بی خوابی
بی‌خوابی طیف بسیار گسترده‌ای را شامل می‌شود و در سه دسته بی خوابی گذرا، حاد و مزمن قرار می‌گیرد که در بی خوابی گذرا فرد نشانه‌های خود را در مدت سه شب نشان می‌دهد و با گذشت زمان علائمش برطرف می‌شود و فرد می‌تواند بخوابد. در بی خوابی حاد فرد علائم بی خوابی و بد خوابی را تا چند هفته تجربه می‌کند و بی خوابی مزمن معمولا طولانی‌تر از سایر بی خوابی‌ها است و ماه‌ها و یا سال‌ها فرد را درگیر کرده و عملاً خواب راحت را از او می‌گیرد. متخصصان معتقدند که بی خوابی مزمن ناشی از دلایل اساسی و متعددی است که باید برطرف گردد.
مهم‌ترین دلایل بی خوابی
مشکلات جسمانی
مشکلات جسمی می‌تواند در افراد متفاوت باشد و گاهی حتی در یک جنس بیشتر مشاهده شود. به طور مثال افراد در سنین پیری و مخصوصا آقایان با مشکلات پروستات مواجه می‌شوند و مجبور هستند که مدام در طول شبانه روز بیدار شوند و به دستشویی بروند در نتیجه این موضوع خود یکی از دلایل بی خوابی است. در ادامه به بیان یکسری دیگر از مشکلات جسمی پرداخته‌ایم.
– انواع آلرژی‌ها و مشکلات سینوسی
– ناراحتی‌های معده مانند رفلکس معده
– پرکاری تیروئید
– مشکلات مفاصل مثل آرتروز
– مشکلات تنفسی مانند آسم
– بیماری‌های اعصاب مانند پارکینسون
– دردهای مزمن مانند کمردرد و یا پا درد
مصرف داروها
داروهایی که برای سرماخوردگی، آلرژی، فشار خون، بیماری‌های قلبی–عروقی، کنترل بارداری و یا ضد افسردگی مصرف می‌شوند، می‌توانند یکی از علت‌های بی‌خوابی در افراد باشند.
بی خوابی | اختلالات پایه‌ای خواب
یکی از علت‌های مهم در اختلالات خواب، می‌توانند به دلیل سندروم‌هایی چون سندروم پاهای بی قرار باشد. این اختلال باعث می‌شود که فرد در مورد اینکه باید پاهای خود را دائم تکان دهد، احساس نیاز شدید و ناخوشایندی داشته باشد.
آپنه خواب
وقفه در تنفس هنگام خواب یکی از دلایل بی خوابی در افراد است. در این مشکل تمام و یا قسمتی از راه‌های تنفسی فرد بسته می‌شود که باعث توقف در تنفس و یا کاهش میزان اکسیژن می‌گردد. این مشکل فرد را بارها و بارها از خواب بیدار می‌کند تا بتواند درست نفس بکشد.
افسردگی
بین بی‌خوابی و افسردگی ارتباطات زیادی وجود دارد. وقتی فرد افسرده باشد و دائماً درگیری‌های ذهنی را تجربه کند، مسلماً خواب راحتی نخواهد داشت. از دست دادن علاقه، انگیزه، تجربه احساسات متناقض و… زمینه اختلال خواب را فراهم می‌کنند. این مهم یک تجربه دو سویه است. یعنی هم بی خوابی باعث افسردگی می‌شود و هم افسردگی این مشکل را برای فرد ایجاد می‌کند. البته هر دو موضوع قابل درمان هستند.
بی خوابی | اضطراب
مسلماً وقتی فردی دائماً تحت اضطراب باشد، نمی‌تواند خواب خوب و عمیقی را تجربه کند. علائم اضطراب می‌تواند الگوی خواب افراد را بر هم بزند و آن‌ها را دچار مشکل بی خوابی کند. مشغولیت‌ها و درگیری‌های شدید ذهنی، کنکاش گذشته، نگرانی از اتفاقاتی که قرار است در آینده رخ دهد، احساس فشار به خاطر مسئولیت‌ها و وظایف مختلف و از دست دادن تمرکز حواس می‌تواند برخی از نشانه‌های اضطراب باشد.
بین اضطراب و بی خوابی ارتباط مستقیمی وجود دارد و در صورت عدم توجه می‌تواند بی خوابی فرد را وخیم کند. زیر نظر یک روانشناس مشکلات اضطرابی خود را رفع کنید تا بتوانید خوب بخوابید.
سبک زندگی بر پایه عادات ناسالم
برخی از علت‌های بی خوابی به دست خود افراد شکل می‌گیرد که ناشی از سبک نادرست زندگی است. افراد عادت‌های بدی را برای خواب خود انتخاب می‌کنند. در واقع هر چیزی را در اولویت قرار می‌دهند، جز اینکه باید در ساعت مشخص بخوابند و بیدار شوند. در ادامه به برخی از این عادت‌ها می‌پردازیم.
1- وقتی کارتان تمام می‌شود باید آن را کنار بگذارید و به منزل نیاورید. باید بین زندگی شخصی و کاری خود تعادلی برقرار کنید. در غیر این صورت باید دائم نگران کارهایی باشید که هنوز کامل نشده‌اند.
2- تا جایی که میتوانید بعد از ظهرها نخوابید. یک چرت عصرگاهی کوتاه می‌تواند خوابتان را بر هم بزند. البته برخی از افراد با خواب عصرانه هیچ تغییری در ساعات خواب شبانه‌شان ایجاد نمی‌شود. اما اگر شما از این موضوع آگاهی دارید که خواب عصرگاهی باعث می‌شود نخوابید، بهتر است آن را ترک کنید.
3- اگر در طول شبانه‌روز نتوانستید به خوبی بخوابید، بعد از بیدار شدن خودتان را مجبور نکنید که دوباره بخوابید. این باعث می‌شود که مشکلات خواب شما بدتر شود.
4- برخی در طول روز ساعت‌های مختلفی را چرت می‌زنند و یا می‌خوابند. حتی اگر کارتان به صورت شبانه است، سعی داشته باشید که همیشه شب‌ها بیدار نمانید و با برنامه‌ریزی در دوره‌های با فاصله این کار را انجام دهید تا به خواب کوتاه مدت و بیدار ماندن در طول شب عادت نکنید.
5- شنیدن یک خبر بد ممکن است باعث شود که شما یکی دو شب خوابتان بر هم بریزد. برای اینکه در این یکی دو شب بتوانید بخوابید الکل و سیگار استفاده نکنید. چون بعد از مدتی شرطی می‌شوید و بدون الکل و کشیدن سیگار نمی‌توانید بخوابید.
اصول نادرست تغذیه
امروزه تغذیه بشر وضعیت خوبی ندارد و بیشتر افراد به خصوص جوان‌ترها تمایل زیادی به خودن مواد غذایی ناسالم با حجم بالا دارند. در زیر به مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای که باعث بی خوابی افراد می‌شود می‌پردازیم.
مصرف کافئین: کافئین این قدرت را دارد که 8 ساعت در بدن شما باقی بماند. از این رو مصرف نوشیدنی‌هایی چون قهوه و نوشابه حاوی کافئین زیاد است. پس اگر در خوابیدن مشکل دارید، در مصرف آن صرفه‌جویی کنید.
نیکوتین: در سیگار و قلیان مقدار قابل توجهی نیکوتین وجود دارد. نیکوتین یک ماده محرک است که خواب شما را به کلی بر هم می‌ریزد. پس برای رفع مشکلات بی خوابی خود باید ترک سیگار و قلیان را آغاز کنید.
وعده‌های سنگین غذایی: برخی از افراد در مصرف شام خود زیاده‌روی می‌کنند. باید بدانید که مصرف زیاد غذا در وعده شام، خواب شما را با اختلال مواجه خواهد کرد. وقتی که غذا زیاد می‌خورید، بدن به فعالیت زیادی نیاز دارد تا بتواند آن را هضم کند. از این رو خوابیدن برای شما دشوار خواهد شد. اگر از بی خوابی رنج می‌برید، وعده شام خود را با حجم کم و در ساعت‌های ابتدایی شب مانند 6 تا 8 میل کنید. همچنین غذاهای چرب، تند و سرخ کرده را نیز در وعده شام کمتر مورد استفاده قرار دهید.
درمان بی خوابی
معمولا افراد برای درمان بی خوابی خود به مصرف داروها روی می‌آورند اما باید توجه داشته باشید که مصرف داروها می‌تواند سیستم بدنی شما را درگیر کرده و به اصلاح بدن شما مقاوم خواهد شد و بعد از مدتی مجبور خواهید شد تا میزان دوز داروی خود را افزایش دهید چراکه میزان دوز قبلی بر بدن شما تاثیر نخواهد گذاشت.
درمان شناختی رفتاری
متخصصان با استفاده از درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کنند تا بتوانند افکار نامناسب و غلط خود را شناسایی کنند و سعی در اصلاح آن داشته باشند. افکار منفی استرس و اضطراب شما را بیشتر می‌کنند و اینگونه بر بی خوابی شما تاثیر می گذارند.
برای آگاهی بیشتر در زمینه درمان استرس کلیک کنید.
آرامش جسمی
در واقع با انجام تمرین‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکسیشن قبل از خواب میتوانید به آرامش بیشتر خود کمک کنید و استرس‌ها و اضطراب‌های روزمره خود را کاهش دهید. در این روش در بدن خود احساسی از آرامش را تجربه خواهید کرد که ناشی از تاثیر سیستم عصبی بر کارکردهای حیاتی بدن‌تان است.
سؤالات متداول درباره بی خوابی
آیا می‌توان برای بی خوابی دارو مصرف کرد؟
این مهم باید به عنوان آخرین گزینه درمانی شما باشد. اما اگر نیاز به مصرف دارو باشد باید با تجویز پزشک این کار صورت بگیرد. از این رو از مصرف خودسرانه هر دارو برای خواب پرهیز کنید.
آیا دمنوش‌های گیاهی در درمان بی خوابی مؤثر هستند؟
دمنوش‌هایی چون بهارنارنج، بیدمشک و چای کوهی از جمله گیاهان دارویی آرامبخش و خواب آور هستند. البته قبل از مصرف باید از کارشناس گیاهان دارویی طریقه مصرف و مقدار آن را با توجه به طبع خود بررسی کرده و بعد آن را مصرف کنید.
منبع: بی خوابی